Portugal dag 2 & 3

Temperaturen i Portugal ligger kring 25 plus och det är härligt härligt härligt att vara här! De jag hänger med här nere är inte på semester för att "vila upp sig" utan för att "träna upp sig" och jag börjar faktiskt själv komma in i den dagliga träningsrytmen nu. Det värker i kroppen precis ÖVERALLT men jag tror jag att jag är helt hög på endorfiner för det gör liksom inget.

Alex håller föreläsning om mat..

Yoga på plankan med Malin Berghagen. Helt underbart pass. Mellis på balkongen Igår kväll höll Pasi Salonen (flerfaldig svensk mästare i triathlon) föredrag "Trött, fet och 40". Riktigt inspirerande och väldigt personlig föreläsning med både skratt och gråt. I morse var vi ett gäng som stavgick till Spanien. Vi gick till Vila Real och tog sedan färjan över till Agamonte, en tur på cirka 1 mil. Vila Real Agamonte Tapas i Spanien. Fantastiskt goda grillade räkor Spansk omelett Powernap. Krävande jobb här nere....

Allt för den här gången!

Portugal dag 1

Jag har bara varit i Portugal i 1 dag men ändå känns det som en evighet. Jag älskar den känslan! Att äntligen få vara ute i solen i linne, gå barfota på stranden och se havet det första man gör på morgonen känns som ett lyckopiller. Dessutom, jag befinner mig på ett "training camp" - vissa här tränar upp till 5 pass per dag. Jag siktar inte lika högt men jag har hunnit med två stavgångspass och afrodans på stranden. Imorgon; yoga och löpning. På onsdag ska vi promenera ett gäng till Spanien!

Afrodans med Mirjam på "plankan". Så kul! Dansa till trummor och blicka ut över havet...

Mitt kontor den här veckan...

Greta, jag, Frida, Stefan.

Ledarkittet från New Balance och Craft. Massa fina kläder! Igår var det första gången jag visade mig offentligt i löparbyxor UTAN långt linne... Det känns inte helt bekvämt men de rutinerade här nere säger att jag måste bara släppa det där. Så, jag ska försöka känna mig avslappnad och bekväm trots att det känns som att man hoppar runt i enbart strumpbyxor...

Stavgångsgänget! Första gången jag provar på stavgång och det är faktiskt rätt bra träning. Stranden här är dessutom ganska kompakt så det är helt perfekt underlag för promenad och löpning.

Föreläsningar kl 20:30 varje kväll och först ut ikväll är... jag!

Idag har vi haft 21 grader och temperaturen väntas öka under veckan! Så det är mycket möjligt att jag flyttar kontoret på min balkong till stranden. Hmm.. alla dessa beslut :)

Alexandra

Portugal

Imorgon är det äntligen dags för mig att åka på Training Camp till Portugal - tillsammans med Springtime Travel!

Måndag kväll håller jag ett kostföredrag men resten av veckan blir det promenader, danspass, yoga & avkoppling - det ska bli så underbart. Planerar att blogga därifrån hela veckan!

Alexandra

Rostade Mandlar

Egentligen borde det vara så enkelt. KISS som man säger - keep it simple stupid. Men ändå verkar det vara så extremt svårt att hålla det just simple. Jag pratar givetvis mat igen.

På väg hem svängde jag inom ICA. Kände ett sug efter salt och plötsligt uppenbarade sig OLWs rostade mandlar. En "nyhet" också - Åh den tar jag! Hur dåligt kan det vara? Jag är förbi stadiet lusläsa-ingredienslistor. Jag känner ju till de flesta produkterna och i övrigt går jag numera på känsla. Men.... känslan var helt fel den här gången.

OLWs mysiga löfte om "rostade mandlar i olivolja" håller inte riktigt. Väl hemma i soffan började jag knapra. Lite väl salt va? Vad smakar det egentligen? Lök...? Nej, det var ju salt och olivolja.... eller? Då vänder jag på påsen och börjar läsa.

Ingredienser: mandlar, olivolja, salt, druvsocker, jästextrakt, maltodextrin, smakförstärkare E621 och E635, lökpulver, potatisfiber, surhetsreglerande medel E330, vegetabilisk olja, antioxidant E320.

Så snopet... 13 ingredienser! Först och främst stör det mig att det är 10 fler ingredienser än vad den borde innehålla. Lökpulver kanske inte är direkt något hälsofarligt ämne men jag vill inte att mina mandlar ska smaka lök! Sedan finns det ju då även några tveksamma ingredienser.

E621 Mononatriumglutamat - syntetiskt framställd av glutaminsyra. Den mest vanligaste förekommande smakförstärkaren. Enligt Äkta Vara kan det "ge upphov till överkänslighetsreaktioner i form av huvudvärk, svettning, halsbränna, yrsel, tryck över bröstet och illamående vid intag av höga halter. Kan vara ohälsosamt för småbarn".

E 635 - också smakförstärkare. Syntetiskt framställt salt av någon av nukleinsyrorna. Enligt Äkta Vara "kan utgöra problem för personer som lider av gikt. Kan också vara ohälsosamt för småbarn".

E 320 - syntetiskt framställd antioxidantmedel. Enligt Äkta Vara: "Kan innebära hälsorisker för småbarn. Misstänks orsaka allergiska reaktioner och hyperaktivitet. Omdiskuterade cancereffekter."

Maltodextrin: ”manipulerad kolhydrat” som kan vara utsatt för genmanipulation.

Känner mig något lurad faktiskt. Och irriterad. Så onödigt alla dessa tillsatser.

Voltaires ekologiska tamarirostade mandlar håller däremot vad de lovar: "Ekologiska mandlar direkt från vår odlare på Sicilien som marineras i Tamari och rostas i ugn. Naturliga snacks utan konstigheter".

Ingredienser: Mandlar från Sicilien*, Tamari* (* ekologisk ingrediens). Thats it. KISS!

Alexandra

Macadamianöt

Så förtjust i pesto! De flesta kanske förknippar pesto med pinjenötter men man kan använda i princip vilken nöt som helst. Och basilikan kan man byta ut mot persilja. I helgen gjorde jag macadamiannötspesto och serverade den tillsammans med finn crisps som snacks innan middagen. En succé!

Macadamian-Pesto
50 gram macadamiannötter (naturella och skalade)
1 kruka persilja eller basilika
1-2 klyftor vitlök
1 dl riven parmesan
2 dl olivolja
Salt & svartpeppar

Finhacka nötterna och persiljan/basilikan (eller kör i matberedare). Tillsätt finhackad eller pressad vitlök, olivolja, salt & peppar. Riv parmesanosten och tillsätt till röran och rör om.

Visste du att...
Macadamianöten upptäcktes under 1800-talet i Australien och kallas där för ”the healthy snack”. De växer på medelstora träd och skördas från april till augusti. Macadamianöten är en av de fetaste nötterna, men fettet är av den goda sorten enkelomättat fett som sägs kunna förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. De innehåller också protein, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Alexandra

Förbud mot transfettsyror!

DN levererar goda nyheter idag; det blir ett förbud mot transfetter i mat.
Detta beslutade riksdagen i dag som ger regeringen i uppdrag att lagstadga ett förbud av användningen av industriellt framställda transfetter i livsmedel som kakor och chips.

Transfetter är en typ av fett som uppstår på kemisk väg och anses vara det värsta fettet i kosten för vår hälsa. Det finns även naturligt förekommande transfetter i kött- och mjölkprodukter men man har kunnat konstatera att dessa inte är farliga.

Studier har visat att de kemiskt framställda transfettsyrorna (som kan förekomma i frierad mat, chips, bakverk och kakor) ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom och kan bidra till höga nivåer av det dåliga kolesterolet (LDL). Nyare forskning har visat att transfetterna även kan orsaka inflammation i kroppen och eventuellt bilda vissa cancerformer.

Hur kan vi undvika transfetter fram tills dess att lagen träder i kraft? Undvik/minska ner på friterad mat, kakor och kex, chips, snabbmat, glass, godis. Läs innehållsförteckningen på maten i butiken: ”delvis härdat fett" innebär att transfetter kan ingå.

Det här är alltså en hjärtefråga, i dubbel bemärkelse minst sagt!

Alexandra

Hälsodag på Niana

Tillbaka på kontoret efter ett föredrag på Niana Niana Wellness Center! De har Hälsodag hela dagen idag med föreläsningar, danspass och andra roliga aktiviteter. Jag pratade om "Mat & Myter" och efter det höll inspirerande Kayo ett danspass "Discoaerobic".

Men hälsodagen är inte slut... Det finns fortfarande möjlighet att ta sig dit och lyssna på Johan "Plexus" Oldenmark, fd gladiator & PT som kl 16:00 ska prata om "Vart tog kärleken & leken vägen?" eller kanske ett danspass kl 17:15 "Latinomoves" med Anna Hansson? Värt ett besök - fina lokaler & härlig stämning.

Jag pratade om "Sanningar & myter om bra kost" och tog bla upp ägg & kolesterol. Ägg är proppat med näring! En del personer undviker ägg på grund av rädslan för kolesterol och risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det är sant att äggulan innehåller kolesterol men kolesterol är ett viktigt ämne för kroppen som används bla för bildning av hormoner och gallsyror. Kroppen producerar dessutom kolesterol, mellan 2-3 gram kolesterol per dag och denna egenproduktion hämmas om vi äter kost med mycket kolesterol. Det är främst för mycket snabba kolhydrater (godis, läsk), dålig fettkvalité (snabbmat, pommes), fysisk inaktivitet och övervikt som påverkar blodfetterna negativt. Att man ska undvika äggulan pga kolesterolet är alltså en myt!

Alexandra

Middagsleverans

Världen snällaste Karin kom hem till mig och lagade middag. Hon gjorde nanbröd i ugn med quornfärs och skogssvamp med mozzarellasallad. Så lyxigt! Som Linas matkasse ungefär fast inklusive kock, trevligt sällskap och sedan så slapp man laga maten själv och... mycket godare! :)

Salladen: cocktailtomat, sharonfrukt, jordgubbar, basilika, mozzarella, olivolja, salt & svartpeppar. Quornfärs stekt med gul lök, skogssvamp, chili - parmesan överst. In i ugn i 15 min!

ICAs frysta svampmix: shiitake, ängschampinjon, ostronskivling, smörsopp, namekosvamp. Riktigt god kombination.

Alexandra

Muskeluppbyggnad & återhämtning

Avslutade veckan med ett föredrag på Balance i Solna. Gruppen var klart överrepresenterat av killar (14 killar o 1 tjej..) och hade önskat inriktning mot muskeluppbyggnad och effektiv träning. Sagt & gjort! Vi pratade återhämtning, protein & energibalans. Sedan tog Hernan & Simon över för att prata om styrketräning och till sist... ett mördarpass på Balance. Hoppas att de sen åt ordentligt och mår bra imorgon! :) Det var iaf riktigt roligt att föreläsa för dem - massor av frågor och debatt!

Lite av vad jag pratade om:

• RIK för hälsa & välmående - Regelbundenhet, Individuell kosthållning & Kvalité på maten.
• Tillräcklig mängd mat. Har du svårt att gå upp i vikt? Lägg till energirika livsmedel som tex: nötter & frön, oliv-/rapsolja, fetare mjölkprodukter. Matiga mellanmål är viktigt - inte bara en frukt utan kombinera med fil/yoghurt/mjölk/keso/kesella.
• Proteinbehovet är större hos personer som vill öka i muskelmassa och tränar mycket styrketräning; 2 g/kroppskilovikt. Det finns de som rekommenderar en ändå större mängd, upp mot 3-4 gram/kroppskilovikt men det saknas vetenakapligt stöd för detta. Ett överskott av protein kan dessutom omvandlas till fett vilket inte alltid är önskvärt..

• Proteinpulver? Är ok pga praktiska skäl men mat fungerar lika bra! Mjölk har dessutom visat sig i ett flertal studier vara den bästa återhämtningsmåltiden. Vi pratade lite om skillnaden mellan kasein & vassle också.
• Tajming av mellanmålen: Protein + "långsam kolhydrat" 1 timma före träning, tex Grov macka & pålägg eller fil & musli. Protein + "snabb kolhydrat" direkt efter träning, tex mjölk & russin eller fil, banan & torkade aprikoser.
• Jag tog upp 2 riktiga case med olika målsättningar. "Petter" som ville gå upp i vikt och "Fredrik" som ville gå ner i vikt. Vi tittade först på vad de åt och diskuterade igenom vilka förändringar som krävdes.

Nu ska jag ta helg! På måndag morgon ska jag undervisa på Yrkeshögskolan för Hudvård & Spa; första gången jag är där och det ska bli riktigt kul. Tvära kast alltså; från muskeluppbyggnad till hudvård!

Alexandra

Light?

Två vanliga frågor som jag ofta får under ett kostsamtal; "Är sötningsmedel ok?" och "Hur blir jag av med mitt sötsug?". Inte sällan förekommer de här frågorna samtidigt... Många dricker lightdrycker för att dämpa sitt sötsug och samtidigt komma undan kalorierna.

Amerikanska forskare rapporterade i veckan att sötningsmedel inte dämpar sötsug utan kan istället sätta aptiten ur spel. Man menar på att smakcellerna kommunicerar med vårt matsmältningssystem och gör att vi blir mindre sötsugna när vi är mätta. Men när det gäller sötningsmedel så misstolkar kroppen dessa signaler.

Kroppen har en viss typ av "socker-receptorer" som finns på tungan, hjärnan, tarmen och bukspottskörteln och som känner av riktigt socker. De här smakcellerna kan reglera vår uppfattning av sötman, lite beroende på om vi behöver mat eller inte och kan alltså påverka aptit och mättnad. Sötningsmedel däremot kan istället förvirra systemet och gör så att vi istället blir mer hungriga.

Som svar på frågorna: Nej, jag tycker inte att light-produkter är ett bra alternativ. Det händer visserligen att jag själv pimplar i mig en cola-light ibland (mest för att jag gillar den bättre än vanlig cola) så jag ska inte kasta sten... Men det är ingen nyttig dryck i för stora mängder. Med tanke på ovan så är det heller inget bra alternativ för den som vill minska sötsuget - du kan istället bli ändå mer sötsugen! Genom att äta regelbundet och få in matiga mellanmål under dagen så håller du dig mätt. Håller du dig mätt minskar risken för sötsug. Simple!

Alexandra

Mellanmål

Jag satt precis och skrattade så tårarna rann tillsammans med en av mina kunder. Vi har lagt in mellispåminnelser på hennes Iphone och det är ett evigt plingande... och larmklockan låter dessutom som teskedsgummans trudelutt, ni vet den där när hon krymper. I lördags var hon ute i skogen med en grupp och red när snoozen envist pep på, högre och högre... Hästarna fick göra halt och min kund fick sitt mellanmål. Snacka om dedikerad! :)

Faktum är att mellanmålen är viktiga. Inte att världen går under om man missar sina snacks men kroppen mår väl av regelbundna mattider. Du blir mer fokuserad och piggare och undviker sötsuget och känslan av att bli akut hungrig.

Det är även viktigt när på dygnet man äter. Att undvika att äta på natten... Forskare från Northwesterna University rapporterade nyligen i tidsskriften Obesity att oregelbundna mattider påverkar vikten. Att äta sent på natten kan orsaka övervikt. "We think some factors are under circadian control. Better timing of meals, which would require a change in behaviour, could be a critical element in slowing the ever-increasing incidence of obesity," säger en av forskarna.

För god matrytm: undvik att äta efter kl 24 och försök få till 2 mellanmål per dag utöver dina andra huvudmåltider. Ett mellis kan vara en frukt men ändå bättre kombinerat med en proteinkälla som tex mjök, fil eller yoghurt. Frukt + nötter, Äggmacka, Smoothie, Avokado & keso är också bra. Har du svårt att komma in i rytmen - sätt larm på mobilen!

Nämnde jag att... min mellis-kund ovan har gått ner 5 kg på 6 veckor? Och hon mår toppen!

Nu ska jag plocka fram löparskorna och springa mitt första pass efter en veckas envis förkylning. Ska bli underbart, har verkligen saknat de där endorfinerna.

Aexandra

Lyxig fruktsallad

Jag är riktigt förtjust i kombinationen jordgubbar, mango och kiwi. Ät tillsammans med en klick turkisk yoghurt och flytande honung. Kanske inte det mest säsongsrätta att äta just nu men jag gör jag hellre avkall på något annat för åh så gott det här är!


Mangon ska (precis som avokadon) vara tillräckligt mogen för att vara god, annars kan de ha en lite sträv smak. De ska vara fasta och något mjuka. Jag brukar köpa en "lagom mjuk" och förvara den hemma i ett mörkt köksskåp och vänta in tills den blir tillräckligt mjuk. Pakistansk mango är extra god och går att få tag på i en del utländska matbutiker.

Alexandra