Vikt & Hälsa - eleverna har ordet!

Idag var jag i Uppsala och undervisade igen på KY. Som alltid, mycket kul! Eleverna är så mysiga; engagerade och frågvisa. Idag pratade vi om övervikt och diabetes.

På slutet fick de göra ett grupparbete. De skulle komma fram till "den perfekta dieten" - för viktminskning och hälsa, med tanke på dagens tema. Syftet var att skapa debatt i gruppen och därefter strukturera upp tankar och idéer till en konkret diet som var lätt att följa och förstå.

De fick mindre än 30 minuter på sig och därefter redovisning inför klassen! Vi fick många goda skratt men jag var oerhört stolt - de var både kreativa och sunda i sina tankar.


Grupp 1: DID-dieten - we made it easy!

DID står för Den Individanpassade Dieten. Kosten innehåller mycket grönsaker och naturliga fettkällor. Minskat intag av processad mat. De utgår från en motion- och kosttabell där tanken är att man ska välja matmängd och typ av mat enligt sin motionsnivå.

Grupp 2: Tornado-dieten

(fyi; de ritade en tornado på tavlan :-))
Energi- och kolhydratsmängd minskar successivt under dagen, där kvällsmåltiden är mindre än lunch. Lagom balans mellan "pain & pleasure" var deras motto och menade på att alla har verktygen inom sig - de förmedlar kunskaperna.

Måltidsförslag enligt Tornadodieten:
Frukost: Yoghurt, hemmagjord müsli, ägg och frukt och färskpressad apelsinjuice.
Mellanmål: Frukt- och bärsallad med nötter
Lunch: Lax med quinoa, grönsaker och kronärtskocka.
Mellanmål: grovt knäckebröd med skinka, ost och ruccolasallad
Middag: Kallops (oxkött) med rödbetor, grönsaker och några få potatisar.

Grupp 3: Regnbågsdieten
(de skrev titeln med olika färgpennor, sött!)
Denna grupp fokuserade på procent: 30 % fett, 30 % protein och 40 % kolhydrater. Fokus på färger i maten; man skulle välja 3 färger på varje huvudmåltid. Du kryssar sedan hela tiden i på ett formulär som veckovis ska representera alla färgerna.

Riktlinjer enligt regnbågsdieten:
Begränsa sockerintag till 1 ggn/vecka.
Max 1-2 glas vin/öl per vecka
Laga mat från grunden
Minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag

Menyförslag enligt regnbågsdieten:
Frukost: Gröt med blåbär, kanel, mjölk, valnötter, hallon.
Mellanmål: Banan & yoghurt
Lunch: Lax (regnbågslax undrade någon....:-)) med bulgur, broccoli, tomat och morötter
Mellanmål: yoghurt, frukt och nötter
Middag: Mindre mängd kolhydrater, dvs fisk/kött/fågel med stor portion färggrika grönsaker
Mellanmål: mjölkprodukt med nötter

Grupp 4: Matglädje-dieten

(de hade fler förespråkare men de smet från lektionen tidigare....)Den här dieten lägger fokus vid det positiva med mat. Naturlig och varierad mat förespråkade de. Något fettsnålt men inte extremt. "Den här dieten passar de som vill ha kontrollerade former" - de skulle ta fram kokböcker och folders att lägga ut i matbutikerna för att ge inspiration till matglädje.

De arbetade utifrån två typer av tallriksmodeller: 1) Halva tallriken täckt med grönsaker, 1/4 täckt med fullkornspasta, quinoa, rotfrukter, bulgur eller ris) och 1/4 täckt med kött, fisk eller fågel. 2) Halva tallriken täckt med grönsaker och den andra halva tallriken täckt med vegetariskt protein (ex linsgryta).

Verkligen kul att ta del av deras idéer. Att de lyckade enas om enhetliga och sunda riktlinjer på så kort tid och presentera det på ett kreativt sätt var verkligen en prestation - bra jobbat! De olika grupperna fokuserade alla på olika saker vilket också var intressant. Det finns flera viktiga parametrar till "den perfekta dieten" och konsten ligger i att anpassa kostråden till vad som passar bäst för just dig.

Sammanfattningsvis, elevernas budskap: Ät enligt personliga förutsättningar och mål, Laga din mat från grunden, Välj olika färgrika grönsaker, Uppnå en sund balans mellan Pain & Pleasure och Hitta matglädjen!

Imorgon; åter på Balance. Ska till Mannheimer Swartling och hålla föredrag med chefen. Ska bli kul!

Alexandra

Viktgrupp Träff 6

Oj, vad tiden springer iväg... och bloggen har blivit lidande ser jag nu. Tyckte precis att det var måndag och nu är det lördag!

Veckan har varit kul! Var i Uppsala hos KY eleverna på tisdag och torsdag och pratade magproblem och hjärt- och kärl. Vi tittade bla på filmen Supersize me; verkligen intressant film. På torsdagen åkte jag direkt från Uppsala till Viktträffen på Balance och efter invägning höll Karin Magnusson ett mycket intressant föredrag.

Karin pratade om KBT & Mindfulness och menar på att vi borde stanna upp och leva mer i nuet - på så vis kan man förlänga livet, dvs att vi "känner av" varje dag på ett annat sätt än att bara rusa genom livet. Klok tanke.

Viktgruppen stod stilla i vikt den här träffen men går framåt i rasande fart vad gäller positiv attityd till mat och träning. En av deltagarna utbrast: "Jag har blivit religiös!" och menade på att Balance initiativ till det här projektet är värt mycket! De är så himla mysiga allihopa tycker jag och det är verkligen kul att följa deras resa.

Mindfulness handlar om sinnesnärvaro. Genom att vara "medvetet närvarande" i nuet kan man påverka sina känslor och agerande. Forskning har visat att mindfulness har goda effekter vid bla stresshantering och depression.

Karin pratade om beteendet bakom ätandet. Hur en tanke uppstår och skapar en känsla och därefter utlöser en handling. Om vi kan förstå och påverka våra tankar kan vi göra detsamma med känslor och beteende. Äter du sötsaker för att du verkligen är sugen eller är du egentligen trött, irriterad, arg, glad? Genom att förstå anledningen till ditt ätande så kan du välja att göra någonting annat istället.

Karin gjorde sen "russintestet" med oss. Vi fick alla var sitt russin. Vi skulle betrakta det som att det kommit från yttre rymden. Hur känns det? Hur ser det ut? Vi skulle klämma och känna efter och sedan stoppa det i munnen och upptäcka den söta smaken. Om vi äter långsamt och medvetet så upptäcker vi också att det räcker med "rimliga" mängder för att tillgodose vårt behov av sötma.

Ett mycket bra föredrag Karin, tack!!!

På tal om sötma har jag fyllt frysen med små läckerbitar. Älskar verkligen ICAs olika frukt-och bärblandningar. Jag köpte "Gojibär, Havtorn, Blåbär, Björnbär, Tranbär och vinbär" och "Tropisk blandning med bla mango, ananas och vindruvor" samt "Hallon". Verkligen gott i smoothien.

Trevlig helg!

Alexandra

Fettsnål och lycklig?

Jaha, så var det dags för dietrapport igen! Dietkarusellen snurrar fortare och fortare.... Hänger du med i svängarna?

Under dagen har olika nyhetskanaler upplyst oss om den australienska studien där man fastställt att "fettsnål kost höjer humöret". Man jämförde en fettsnål kost med en kolhydratsfattig kost, och deltagare i studien var personer med övervikt och fetma.
Deltagarna i båda grupperna gick ner lika mycket i vikt men vad gällde humöret så mådde personerna som följde lågfettsdieten bättre än vid start jämfört med den andra gruppen. Jodå. De kände sig piggare och hade mindre ångest. Forskarna rapporterade att den kolhydratssnåla gruppen kände sig "lika deprimerade som vid start, trots viktnedgång". Förstoppning och en för restriktiv kost trodde forskarna var orsaken.

Jag förstår inte varför pengar läggs ner på den här typen av studier! Lågkolhydratsgruppen åt 4 % kolhydrater - det ÄR en liten mängd. Det skulle jag också bli trött och håglös av! Om man tar hänsyn till hälsan så är en sådan diet inte optimal.

Att äta fettsnålt är inte heller ett alternativ anser jag. Inte minst ser vi det på de studier som det skrivits om på senaste tiden. Tex:

• Personer som äter en kost som är rik på fisk och grönsaker löper mindre risk att bli deprimerad. Forskarna menar på att det är fettkvalitén och frukt & grönt som främjar mental hälsa. (Spansk studie)
• Barn som dricker standardmjölk har lägre BMI än jämnåriga som sällan dricker mjölk. (Svensk studie)
• Feta mjölkprodukter, mycket frukt och grönt minskar risken för hjärtinfarkt. (Svensk studie).

Jag tror att extrema dieter, oavsett fettsnåla eller kolhydratssnåla, stjälper mer än de hjälper. Förvisso kan de skapa snabba resultat på olika sett, men de ger inte långvariga resultat. Att inte lyckas bibehålla uppnådd viktminskning uppfattas ofta som ett misslyckande och det orsakar psykiskt lidande för många.

En välbalanserad kosthållning med regelbundna mattider är det bästa för både vikt och humör, anser jag. Lägg till fysisk aktivitet i ekvationen så ökar välmåendet nästan omedelbart. En endorfinkick som man kan få helt gratis! Dessutom så motverkar det förstoppning, till skillnad från lågkolhydratskost.

Alexandra

Antikt och härligt på Överjärva gård

Vilken fantastisk dag igår! Den började på Kungsholmen där Karin bjöd på frukost hemma hos sig. Reneé Voltaires raw food kex med parmesanost och hemmagjord utsökt marmelad gjord på tomat och grapefrukt. Till det drack vi kaffe, åt clementiner och - Ja ni ser rätt..... choklad! Rena GI-chocken; det var underbart!

Sedan åkte vi till Överjärva gård och gick lös på antikviteterna där och deras eko-mat. Jag köpte ett par fina antika ljusstakar från England samt en byrå från 1800-talet från Dalarna.

Tyvärr tog de inte kort på cafét så vi fick skramla ihop våra sista slantar till lunchen. Vi fick ihop till 220 kr och notan gick på 300 kr..... När vi stod och dividerade om vad vi skulle plocka bort från brickan fick vi dagens andra chock; de bjöd på resten! Nästa gång tar vi med tillräckligt med kontanter och bra med dricks! Super gullig personal verkligen och räkmackan var super god med handskalade räkor och fräscha grönsaker. Rekommenderas!

Kolla in dessa söta kravodlade klementiner som de sålde vid kassan. Tyvärr räckte inte pengarna...

Imorgon måndag igen, men det känns ganska bra. Ska föreläsa för Mekonomen om "Den optimala kosten" och sedan ut till Solna på eftermiddagen. På tisdag är det Uppsala igen, ska bli riktigt kul. Vi ska prata om mag-tarm och hjärt-kärlsystemet den här veckan.

Fortsatt trevlig helg!

Alexandra

Viktgrupp Träff 5

Igår var det dags för Viktgruppen igen! Jag var tyvärr inte med på träffen den här gången men på tåget hem från Uppsala, där jag var och pratade kost med eleverna på KY, skänkte jag dem en varm tanke. Då var viktgruppen ute och sprang intervallträning med Magnus ute i ovädret....

Även den här veckan gav strålande resultat. De har nu gått ner över 30 kg tillsammans! Här är sammanfattning av vad som hänt sedan förra träffen 29/10.

• Antal deltagare: 11 st. 3 st frånvaro.
• Vikt: totalt har de gått ner 6,8 kg. 7 personer av 11 har minskat i vikt. Av de 4 personer som ökat något i vikt sedan förra gången hade 3 personer minskat i fettprocent.
• Fettprocent: -3,8 %. Totalt har 7 personer minskat i fettprocent.

Vi fick mycket bra betyg av en kille idag. Han kände sig som en helt ny människa! Tidigare hade han ätit en liten frukost och stora middagar. Nu har han fått in frukostrutiner och sköter sina mellanmål, och middagarna lite mindre. Välmående & viktminskning är belöningen, inte så tokigt va? Kul!

Nästa vecka kommer Karin Magnusson och föreläser för dem om KBT - kognitiv beteende terapi. Det tycker iaf jag ska bli super intressant!

Expressen pratar också vikt..... Så här skrev de igår: "Ät tomater - gå ner i vikt". Hänvisning till en studie från England där man såg att ett ämne i tomat ökar mättnadskänslan. Hmmm... intressant. Men hoppas inte det ger fel signaler att man "bara" ska äta tomater. Jag tror att regelbundenhet och bra matkvalité är det bästa för mättnadskänslan, med eller utan tomater. Men gärna med förstås för de är både goda och nyttiga. Genom att värma tomaterna ökar upptaget av antioxidanten lykopen. Just nu har jag lite pippi på ugnsgrillade tomater, verkligen gott. Dela en bifftomat i två halvor; häll över lite olivolja, flingsalta och peppra. In i ugnen i några minuter - 15-20 min cirka. Gott till allt!

Imorgon ska Karin, Johanna och jag till Överjärva gård till Kafé Hästskostallet! Åh, bara namnet får mig att gå ner i varv. Behöver det.

Trevlig helg!

Alexandra

Världens godaste pizza!

I helgen var jag på middag hos Karin. Hon bjöd på pizza och rött vin; fantastiskt gott! Jag var vrålhungrig och vi hade så mycket att prata om att jag glömde fota.... så bestämde mig att jag skulle försöka återskapa pizzan själv, för att dela med mig till er! Pizzan gjorde jag ikväll och den blev (nästan) lika god!

Ingredienser (1 person):
1 mjukt tortilla bröd
2 tsk kronärtskockscreme (alt. pesto eller tomatsås)
1/2 vitlök
ca 100 gram spenat (fryst går bra)
ca 100 gram svamp
1 tomatskiva
1 msk pinjenötter
1 msk parmesanost
Salt & peppar
Gör så här! Stek spenat och tillsätt hackad vitlök, salt och peppar. Stek svampen. Bred ett tunt lager kronärtskockscreme på brödet. Lägg på spenaten, en skiva tomat och sedan svampen. Strö över parmesanosten. Grädda i ugnen (200 grader) i 10-15 minuter. När pizzan är klar; strö över pinjenötterna. Servera med en god sallad! Jag hade bara tomat och gurka hemma....

Det går att göra "klassisk onyttig mat" till "klassisk nyttig och god mat"!

På tal om onyttig mat... Idag skrev SvD om en studie (publicerad i British Journal of Psychiatry) där man påvisat ett samband mellan processad onyttig mat och depression. Forskare hade studerat 2 grupper där den ena åt nyttig kost (mycket grönsaker, frukt, fisk etc) och den andra åt processad mat med sockerrika desserter, friterad mat och fettrika måltider.

Efter 5 år kunde man utläsa en stor skillnad mellan grupperna. De som åt nyttig kost hade en 26 % lägre risk att drabbas av depression än de som åt mer onyttigt. Man såg även att de personer som åt mest onyttig mat löpte en 58 % högre risk att drabbas av depression. Forskarna drog slutsatsen att, trots att fler studier krävs för att utreda mekanismen bakom deras resultat, så har deras studie visat ett starkt samband mellan mat och mental hälsa.

Var det någon som såg Paolo Robertos dokumentär 2004? I programmet "underkastade" han sig en diet av skräpmat, likt Morgan Spurlocks "Supersize me". Han gick upp 16 kg på 3 veckor. Vikten var dock inte det största problemet enligt Paolo. Det var den depression och ångestattacker som han för första gången i sitt liv drabbades av. This speaks for itself.

Jag gillar inte uttrycket uteslut. Ersätt låter bättre. Ersätt pizza med en nyttig variant. Nu har du receptet. Ge det till någon som gillar snabbmat!

Alexandra

Vänd sockertrenden - laga mat!

I år utkom Jordbruksverkets rapport om Sveriges livsmedelskonsumtion. Rapporten är rena godispåsen för oss i branschen och många andra ställer sig säkert frågan -Vem bryr sig!? men det ÄR faktiskt ganska intressant och berör oss alla!

Det har skett stora förändringar av våra matvanor under de senaste 40 åren och eftersom vi vet att matvanor och hälsa har ett starkt samband är det intressant att titta på hur vi möjligen kan vända de dåliga trenderna så att vi kan bli friskare, gladare, tjusigare…

Det fanns positiva trender i rapporten, absolut. Som tex att färska grönsaker har tredubblats sedan 1960-talet. Konsumtion av frukt har också ökat, speciellt meloner och bananer.

Sedan fanns det mindre positiva trender. Som tex:

• Vårt läskdrickande har ökat; från 22 liter per person och år till 90 liter per person och år.
• Kakao, choklad- och konfektyrvaror har ökat
• Energitillförseln har ökat med drygt 7,5 procent per person och dag.
• Konsumtion av ”riktiga råvaror” har minskat och ersatts av mer förädlade produkter och hel- och halvfabrikat.

Skrämmande det där med läskkonsumtionen, men det är faktiskt den sista punkten om färdigrätter som oroar mig mest. Vi äter alltså mer. Men vi äter mindre mängd riktig mat……!

Men vi älskar ju köket, eller hur? Det är ju alla festers centralpunkt! Dessutom renoverar vi våra kök till toppskick som aldrig förr. Men vi lagar tydligen inte så mycket mat där längre… Det finns raporter som har redovisat att vi på 50-talet ägnade cirka 2 timmar per dag åt matlagning och nu knappt 15 minuter.

Trots mitt yrke och mitt egna stora matintresse så är jag definitivt inte någon fröken präktig som uppmanar mina kunder att dricka gröna algdrinkar på morgonen och odla eget ätbart på balkongen för att de ska uppnå optimal hälsa. Det finns rum för onyttigheter i en nyttig kosthållning. Så länge man rör på sig regelbundet och sätter vissa riktlinjer. Jag lever själv efter denna princip (man kan hitta mig köandes på Max ibland liksom på diverse hälsohak i stan samt i löparspåren). Men vad jag uppmanar ALLA till att göra helt och hållet är att laga sin egen vardagsmat. Punkt.

”….Men jag har inte tid!” utbrister många.

Att tid är något vi vill spara genomsyrar hela vår vardag. De senaste 100 åren har vi sparat massvis med tid genom att göra vardagslivet enklare. Vi har hissar, kylskåp, mikrougnar, Internet-tjänster, snabbmat osv. Allt för att spara tid! Och ändå har vi mer ont om tid än någonsin… Det förbryllar mig lite granna.

Låt matlagning återta sitt realistiska tidsförlopp! Tex: köttbullar tar ca 20 minuter att göra (=hacka lök, blanda med köttfärsen, rulla bullarna och steka). Visst sparar du kanske 10-15 minuter på att köpa färdigköpta köttbullar, och ytterligare några minuter genom att slippa disken, men vinsterna med dina egna bullar är FLERA! Hel- och halvfabrikat och snabbmat har dålig matkvallité och undersökningar har visat starka samband mellan den här typen av mat och ökad risk för ohälsa.

Det behöver inte vara komplicerat att tillaga maten själv. Och det krävs absolut ingen kockutbildning. Här kommer lite tips:

Gör veckoplaneringar – skriv matlistor där du inhandlar mat för hela veckan, då slipper du stå handfallen inför ett tomt skafferi. Matkuponger & matlistor är definitivt i ropet!

Köp frysta grönsaker – näringsinnehållet är ofta väldigt bra och det går fort att värma. Jag rekommenderar Findus frysta ”Våra finaste” och ”Wok classic”.

Gör din egen snabbmat. Laga extra mat som du kan frysa: kyckling- och kötträtter, soppor, linsbiffar går utmärkt att frysa.

Frys färdigkokt basvara. Det bästa riset har också oftast lång koktid….. (Älskar BioFoods Basmati fullkornsris!) – koka då extra mycket och frys in i portionspåsar.

Investera i en vakuum burk. Grönsaker och lagad mat håller sig fräscht mycket längre.

Favorit-snabbrecept. Lär dig några enkla snabbrecept som du kan ha i ”bakfickan” då tid och fantasi brister.

Dressing: Blanda till en större mängd dressing så slipper du till nästkommande middagar. Olivolja, balsamvinäger, senap, vitlök tycker jag är gott.

Trenden säger alltså färdiglagad mat, men samtidigt så har matlagningsintresset ökat på senaste tiden. Det ser vi inte minst på alla olika matlagningsprogram på tv. Hoppas vi hittar tillbaka till matglädjen igen. Då tror jag att vårt behov av snabba och tomma ”cash” som läsk och socker kommer att minska. Äter vi ordentlig och vällagad mat regelbundet under dagen, då minskar vårt sug efter socker. Just like that.

Trevlig söndag!

Alexandra