London!!

Nu åker jag till London! Ska bli så underbart, har inte varit där på ett halvår nu och jag längtar! Vi har riktigt tur och ska bo hos några kompisar till en kompis i mina gamla kvarter; Notting Hill. Skönt att slippa sunkigt hotell.

Tyvärr bemästrar jag fortfarande inte emailfunktionen på min mobil (trots haft den i 1 år....) så rapport om Londons mattrender kommer efter helgen. Vi hörs då!

Alexandra x

Alex bakar!

Som en kontrast (eller revolt kanske...) mot gårdagens inlägg bakade jag..... bröd! Riktigt kul att baka, inte alltid man har tid med det men hör nästan julen till tycker jag.

Jag bakade ett dinkelbröd med oliver och valnötter. Super gott. Enkelt dessutom. Och nyttigt!

Dinkelbröd med oliver

Ingredienser:
50 gram jäst
5 dl ljummet vatten
25 gram smör

1 tsk salt

2 msk honung

2,5 dl fil (eller kesella)

2 dl rågmjöl

12-13 dl dinkelmjöl (går även bra att ta hälften vetemjöl och hälften dinkelmjöl)
ca 20 oliver (svarta eller gröna)

2 msk grovhackade valnötter

1 ägg

Garnering: timjan, pumpakärnor eller linfrön

Gör så här!

1) Smula jästen i en bunke och häll över det ljumma vattnet. Rör om tills jästen är helt löst i vattnet. 2) Tillsätt rumstempererat smör, salt, honung, fil, rågmjöl och nästan allt dinkelmjöl. 3) Knåda degen jämn. 4) Jäs under en handduk i cirka 40 minuter. 5) Sätt ugnen på 200 grader. 6) Knåda ihop degen på mjölat arbetsbänk, tillsätt lite mer dinkelmjöl. Tillsätt hälften av oliverna (hackade) och alla valnötterna. Knåda ihop tills degen blir jämn och fin. Baka ut till två runda bröd och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. 7) Tryck ner resten av oliverna (hela) i brödet. Låt jäsa under duk i 30 minuter. 8) Pensla bröden med ägg. Strö gärna över tex timjankrydda, solroskärnor, linfrön eller pumpafrön. 9) In i ugnen (nedre delen) och grädda i cirka 30 minuter.

Ikväll lagar vi linssoppa och till det mitt goda bröd! Jag hör själv hur pyssligt hurtig jag låter… men vi har det faktiskt riktigt mysigt. Ska bli fint att komma iväg till London sen nästa vecka, på tal om kontraster…

Fö. snöar det i Halmstad och en stor rovfågel landade på vårt staket idag. Riktigt mäktigt. Hoppas alla har det bra!

Alexandra

Fet mat - fritt fram?

Lagom till jul publicerades en fet studie! Studien visade att "fet kost inte gör oss feta". Det blev en fin julklapp för fettanhängarna runt om i landet.

Studien med forskaren Nita Forouhi i täten inkluderade 90.000 deltagare i 5 europeiska länder och tittade på huruvida fett i kosten påverkar risken för viktökning på lång sikt. Forouhi hittade inget samband mellan andel fett i maten och viktökning. Hon fann heller inget samband mellan typ av fett och viktökning.

Man kanske kan tycka att förespråkare av högt fettintag i kosten verkligen fick vatten på sin kvarn. Rubriker som "Fett orsakar inte övervikt" uppmanar ju lite till det. En aning tragikomiskt är bilderna på på pommes och grädde som pryder artiklar och bloggar i ämnet.

Hur jag tolkar studien är snarare att en fettsnål diet inte är ett bra alternativ. Det är inga nyheter för den vetgirige kostintresserade. Visst? Därmed betyder inte studier av det här slaget att ett högt fettintag är lösningen för viktens (eller hälsans) skull. Fettintaget hos deltagarna i studien låg på cirka 31-36 procent av det totala energiintaget.

Forskaren Forouhi skriver själv i ett email till DN: "Vi bör äta en balanserad diet och göra av med kalorierna vi får i oss genom att vara fysiskt aktiva”. Hon skriver vidare att studien inte betyder ett "fritt fram" för ett överflödigt fettintag och påpekar hur flera studier visat att god fettkvalité främjar hälsan på flera sätt. Dock tror jag tyvärr att rubriken uppmanar många att tyda resultaten på fel sätt; mycket fett och dåligt fett är inte skadligt för vikten. Men hälsan då?? Hälsa måste åtfölja en diet - annars står du kanske där med skägget i brevlådan, smal och eländig...

Min erfarenhet är att för de allra flesta handlar det om den balans som Forouhi hänvisar till. Ät lite av allting och lägg till mycket grönsaker och frukt. Kombinera det med fysisk aktivitet och du är i hälsans hamn. Däremot, om du är kraftigt överviktig eller har diabetes/nedsatt glukostolerans, då tror jag på en restriktivare kosthållning vad gäller kolhydrater. (Känner mig som en kakadua men jag tror att det här resonemanget tål att upprepas...)

Precis som med allt annat så handlar det om individanpassning. Många hör av sig till mig, bla här på bloggen, och berättar om diverse hälsoeffekter av mer fett i kosten och mindre kolhydrater. Lika många bekräftar att välbalans ger effekt. Alltså; vi är alla olika och det gäller att prova sig fram vad som passar bäst. Men kompromissa aldrig bort hälsan bara föra att bli av med några kilon, då är du fel ute!

Alexandra x

Jul!

Dagen till ära, God Jul till alla fina ni som kikar in här då&då!! /Alexandra x

Mer frukt & grönt!

Igår publicerades en ny undersökning i Food & Nutrition Research (vol 53), om svenska frukt- & grönsaksvanor. Tydligen äter vi nu något mer F&G än vad tidigare rapporter visat.

Rekommendationerna lyder: 5 portioner F&G per dag. Varför vet vi redan.... Studier har visat en korrelation mellan tillräckligt intag av F&G och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer samt en minskad dödlighetsrisk.

Resultaten från den nya studien (baserad på 1300 frågeformulär) visar att kvinnor kommer upp i 4 portioner F&G per dag, medan männen äter i genomsnitt 2,8 portioner F&G per dag. Män som var uppvuxna/födda utanför Sverige var bättre på F&G än svenskt födda män. Förutom könsskillnader så är fysisk aktivitet och universitetsutbildning korrelerad med ökat intag av F&G.

Bär och processade grönsaker var mindre populärt enligt undersökningen.

Det ligger naturligtvis ett personligt ansvar för den egna hälsan. Samtidigt är hälsa även en politisk fråga. 1996 sänktes matmomsen från 21 % till 12 % vilket kan vara en bidragande orsak till att fler har råd med "nyttighetslyxen". Att avskaffa moms på F&G helt och hållet vore ett steg i rätt riktning för att fortsätta trenden mot förbättrade kostvanor och därmed förbättrad folkhälsa!

Hur mycket är 5 portioner F&G? Följande lista garanterar ett tillräckligt dagsintag, med lite marginal!

• 1 dl frysta bär till frukost eller 1 banan (eller varför inte både och...)
• Rivna morötter och 1 tomat till lunch
• Ugnsgrillad squash eller broccoli eller 1 portion kruksallad till middagen
• 1 frukt till mellanmål på förmiddagen
• 1 frukt till mellanmål på eftermiddagen

Min familj har som tradition att på juldagsmorgon äta fruktsallad och yoghurt. Det är pappa som har till uppgift att hacka frukten och tända brasan. Gott & mysigt! (sedan blir det givetvis lite fudge och knäck och sånt under dagen.... vilket också både är både tradition och ett måste!)

Önskar alla en riktigt vit & grön jul!

Alexandra

Superdrinkar mot förkylning!

Det hostas och snörvlas, överallt. Höst och vinter brukar innebära förkylningar och influensatider. Inte för att man någonsin vill bli drabbad men oftast blir vi det när vi minst av allt vill bli drabbade; under tentperioden, inför den roliga festen, inför semestern osv. När vi är stressade är vi faktiskt extra känsliga för att drabbas.

Lite kuriosa…. Orsakar kyla förkylning?
Visst har man hört att med kylan kommer förkylningen? Det är dock inte kylan i sig som orsakar förkylning. När det blir kallt, kyls slemhinnan i näsan ned av inandningsluften, vilket kan försvaga försvaret mot virusangrepp. Sedan finns det ofta mer virus under vintertid (på sommaren dödas viruspartiklar mer effektivt av solens strålning). Det finns även rapporter som har visat att vi är mer stressade på vintern och arbetar mer under den årtiden. Stress försämrar immunförsvaret och gör dig mer mottaglig för virusangrepp.

Så vad göra? Det är extra viktigt att stärka immunförsvaret under dessa tider! Min rekommendation: Drick bort din förkylning! Eller; drick bort risken att bli drabbad av förkylning. Innan vi går in på vad tänkte jag först förklara varför.

Vitaminer & Mineraler är viktiga för immunförsvaret!

C-vitamin är ganska omtvistat vad gäller dess effekt på immunförsvaret. Nobelprisvinnaren Linus Pauling skriver i sin bok "Vitamin C och den vanliga förkylningen" om hur vi kan minska risken för förkylningar genom att överdosera vitamin C. Senare studier har dock inte visat samma självklara samband. Däremot kan man med hjälp av C-vitmin tillfriskna fortare och förkylningen blir lindrigare.

Vitamin C kan förhindra att makrofagerna (vit blodkropp som har en viktig roll i immunförsvaret) förstör varandra. Viss forskning tyder på stora fördelar av en stor dos C-vitamin (8 gram) så fort förkylningssymtomen upptäcks.

Här hittar du C-vitamin: kiwifrukt, citrusfrukter, svart vinbär (och andra bär), sötpotatis, paprika och surkål innehåller höga halter av C-vitamin.

Om förkylningen brutit ut kan du behöva starka grejer. C-vitamin brus fungerar bra och det kan vara lämpligt att dricka ½ - 1 brustablett cirka 4 gånger per dag. Alpha Plus C-vitamin tycker jag är helt fantastisk om man är intresserad av extra starka doser. Om du känner aningar av förkylning: blanda 1/2 tsk UltraPotent-C pulver i lite ljummet vatten (eller i en smoothie) och drick det 3-4 gånger per dag tills förkylningen försvinner. Kroppen tar bättre upp C-vitaminet i små doser (vattenlöslig vitamin) så därför är det mer fördelaktigt att dela upp doserna.

Vitamin A, B6, B12 och folsyra är också vitaminer som skyddar mot infektioner. Du hittar det i lever, lax, makrill, kött, tonfisk, mjölk, vetegroddar, sojabönor.

Mineraler som selen och zink är också viktiga för immunförsvaret. Du hittar det i skaldjur, ägg, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Probiotika
Större delen av immunförsvaret sitter i tarmsystemet. Friska tarmar skyddar mot förkylningar men även mot för höga blodfetter och blodsocker samt diarré och tarmcancer. Förutsättningen för ett väl fungerande tarmsystem är friska tarmceller. Ge dem den näring de behöver! Fiber (grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, linfrön) stärker tarmcellerna. Produkter med levande bakteriekultur är riktigt super-food för tarmarna.

Flera studier har visat att mjölksyrabakterier (probiotika) stärker tarmslemhinnans motståndskraft mot virus. Här hittar du probiotika: Verum hälsofil, Cultura, A-fil, Proviva och mjölksyrade grönsaker.

Ingefära är slemlösande och bakteriedödande. Bland ingefärans verksamma ämnen märks bland annat gingeroler och shoagoler. Dessa ämnen kan bla dämpa hosta och irritation i halsen.

Vitlök kan ha en skyddande effekt mot virus, dock finns det inga tunga vetenskapliga belägg för det här. Dock är det en god krydda i matlagning och har även visat sig ha cancerhämmande egenskaper och bra för hjärt-kärlsystemet.

Vatten! Vätska är super viktigt då man är sjuk och har feber. Man ska dricka massor, massor!

Superdrinkar mot förkylning:

Superdrink nr 1
3 dl Verum Hälsofil Naturell, 1 dl mjölk, 1 ägg, 100 gram frysta blåbär och hallon, 1 tsk linfröolja, 1 msk vetegroddar, 1 banan. Mixa med stavmixer!

Superdrink nr 2
2-3 dl havremjölk, 100 gram frysta blåbär, 100 gram fryst mango, 1 tsk finhackad ingefära, 1 tsk honung, 1 msk vetegroddar, 2 msk hasselnötter eller valnötter. Mixa med stavmixer!

Superdrink nr 3
3 dl havremjölk, 100 gram frysta björnbär, 1 msk psylliumfröskal, 1 msk solrosfrön, 1 tsk honung, 1 banan. Mixa med stavmixer!

Superdrink nr 4
En bit finhackad färsk ingefära, 2 msk färskpressad citron, 1 tsk honung, ½ finhackad vitlök. Häll på hett vatten. Låt det stå och dra lite innan du dricker det. Det här är effektivt då förkylningen brutit ut. Drick den här drinken flera gånger per dag.


Välj en av ovanstående drinkar varje dag så ger du immunförsvaret en extra kick! Utöver dessa drinkar är det givetvis viktigt att äta en välbalanserad kosthållning med mycket grönsaker och frukt.

Håll er krya!

Alexandra x

Recept: Lax med honung, senap & nötter

Dagarna springer iväg..... Kämpar verkligen mot tiden och det faktum att det snart är jul! På måndag drar jag ner till Halmstad, ska bli riktigt mysigt. Ser verkligen fram emot att sitta på tåget och mysa, knapra på nötter och bläddra i tidningar!

Igår gjorde jag en svin(så populärt prefix...)-god laxrätt. Det var mitt ex som lagade den till mig första gången och har sedan dess varit en klar favvo (laxen alltså...)! Här kommer receptet:

Lax med senap, honung, nötter & ljummen potatissallad (2 portioner)

Ingredienser:
2 laxfiléer
1 msk senap (dijon)
1 msk flytande honung
ca 10 hasselnötter
4 potatisar
1 knippe sparris
2 msk hackad gräslök
2 msk kapris
1 msk olivolja
1 msk färskpressad citron
Salt & svartpeppar

Gör så här!
1) Hacka hasselnötterna och blanda ihop med senap och honung. 2) Lägg laxfiléerna på ett ugnssäkert fat och bred på nötblandningen. Grilla i ugn 200 grader, ca 15-20 minuter. 3) Skala potatisen och skär i tärningar. Koka i saltat vatten tills mjuka - ca 10 min. 4) Medan potatisen fortfarande är varma; tillsätt olivolja, gräslök, kapris, citron, salt & svartpeppar. Rör om försiktigt. 5) Skär sparrisen i bitar och koka i saltat vatten i några minuter (de ska inte bli för mjuka). 6) Servera laxen med potatissallad och sparris.

Trevlig helg!

Alexandra

Mama Mia - toppen!

Vilket fantastiskt initiativ - Mama Mia och Middagsfrid samarbetar kring kostfrågor till blivande mödrar. De ställer sig kritiskt till tillsatser i maten och transfetter - något som Livsmedelsverket varit.... låt oss säga "lite mesiga" i frågan. Kostråden riktar sig även till småbarnsfamiljer och ska inspirera till en kosthållning med naturliga och miljövänliga råvaror.

Christina Wahlström (VD och ägare till Mama Mia) säger på hemsidan "- Det är ingen (myndighet) som talar om det här med tillsatser för gravida och Livsmedelsverket har inga särskilda rekommendationer kring detta. När de dessutom säger att det är fritt fram för lightprodukter blir jag betänksamt. Därför har vi en viktig roll att spela". Bra, vi tackar!

En flik på Mama Mias hemsida redogör för tillsatser i maten och hur de ev påverkar vår hälsa. Läsvärd läsning inte bara för småbarnsföräldrar utan för alla som är måna om sitt inre och yttre! Middagsfrids VD Kicki Theander ger även rekommendationer om klimatsmart mat. Kul att någon fortsätter diskussionen om naturenlig och klimatvänlig kost. Jag ställer mig absolut bakom rekommendationerna!


Den här veckan började bra; igår fick jag blommor och idag fick jag...... 6 flaskor fin champagne av en klient. Jag är fortfarande i chocktillstånd men ffa rörd! Sitter och Jante-undrar i min tysthet om jag är värd allt det här... Är iaf mycket glad ändå!

Alexandra

Goda räkor

Jag har hittat riktigt goda handskalade räkor i lake - Feldts smögen räkor! Rekommenderar dem varmt om man vill spara lite tid på att slippa skala dessa delikatesser... Räkor i lake brukar vara ganska tråkiga men de här är verkligen super goda! 119 kr kostar de på ICA för 500 gram "räkvikt". Kan dessutom frysas.

Skaldjur är en rik källa till mineraler som tex järn och zink. Skaldjur är dessutom rikt på protein. Bra kvällsmellis tycker jag är surdegsbröd med bregott, skivat hårdkokt ägg, räkor, en dillkvist och citron.

Alexandra

Vitamin D & sista Viktgruppen

När man googlar "Vitamin D" får man nästan 8 miljoner träffar... Det är ett vitamin i ropet, minst sagt. Forskare lyfter alltmer fram betydelsen av D-vitamin för hälsan, särskilt i vårt solfattiga land där D-vitaminbrist kan vara vanligt förekommande.

Ett tillräckligt intag av D-vitamin har flera hälsofrämjande egenskaper, bla inom områdena cancer, mental hälsa, benskörhet och hjärt-och kärlhälsa. Nu visar en ny studie att tillskott av 4000 ie av D-vitamin under graviditeten gav en mindre risk för komplikationer som för tidig födsel och infektioner.

Inför föredraget i onsdags gjorde jag en djupdykning bland fakta inom hjärnhälsa och hittade flera studier som visade en positiv korrelation mellan vitamin D och mental hälsa. En studie från förra året visade bla att överviktiga personer med låga nivåer av D-vitamin hade högre förekomst av depression. Ska bli intressant att följa hur rekommendationerna kommer att utformas. Än så länge håller jag mig till Supervitalis multivitmin och en allsidig kost men kanske det vore en idé att ta D-vitamin under vinterhalvåret?


Igår kväll var det sista mötet med Viktgruppen. Slutresultat: 38 kg viktminskning. Motsvarar nästan 3 kg per person på 10 veckor. Vi är mycket nöjda! Av deras utvärdering att döma så verkar även gruppen nöjda med sina och våra insatser. Vi fick tom champagne och saffran & chilité av dem! Det var verkligen en överraskning och vem gillar inte champagne!? Vi har återträff 21 januari. De ska i dagarna skriva upp individuella målsättningar (resultatmål och processmål) inför den träffen så det ska bli spännande att se hur det går! Bra, tror jag...

Ikväll har vi julfest på Balance, ska bli riktigt kul! Och imorgon, julbord hemma hos mig -vi har knytis och inget ska vara färdigköpt utan allt ska lagas från scratch. Återkommer med rapport givetvis!

Trevlig helg, Alexandra

Blommor...

Igår var sista föreläsningen i Uppsala. Vi hade repetition inför tentan på fredag. Fick helt oväntat blommor, blev riktigt glad!

Tusen tack HU4! Kommer att sakna era intelligenta frågor och kommentarer!

Ikväll höll jag föredrag på Balance om Kost & Hjärnan. Intressant ämne! Sambandet mellan kost och mental hälsa & fokus visste jag lite granna om sedan tidigare men det var verkligen kul att fördjupa sig. Får bli en sammanfattning på bloggen en annan dag, nu är jag trött och tänkte bege mig hemåt i mörkret.....

Alexandra

Måndag morgon...

Måndag morgon. Regnigt och blött. Grått. "Det är tur man har starkt psyke!" hörde jag en medlem precis konstatera.

Jo det var lite tungt i morse när man kikade ut med trötta kattögon genom persienerna. Då är det viktigt att kontra med positiva grejer!

Som en liten skoltjej packade jag matväskan; gjorde extra av min frukostsmoothie, bredde även en extra macka och tog med frukt. Satte på mig favvotröjan och tog med mp3n. På bussen tryckte jag på PLAY: Jay-Z Empire State of Mind - älskar den låten!

Nu känns det mycket bättre. Snart är det dags för mellis 1, tror det blir smoothien... Och i eftermiddag blir det träning. Kan bara bli bättre.

Vad gör du för att kontra?

Kram!

Motiverande samtal

Igår var jag i Uppsala hos eleverna. De fick öva på att vara kostrådgivare resp klient då temat för dagen var rollspel. De var SÅ duktiga och proffsiga! De fick öva på fiktiva klienter och utföra kostråd till den person (elev) de hade framför sig. De fick sedan återkoppla till varandra om hur det kändes som rådgivare och klient.

Mycket tankar och frågor dök upp under samtalen. Hur motiverar jag min klient till att genomföra förändring? Hur presenterar jag mina rekommendationer så att de blir tydliga och lätta att förstå? Hur hjälper jag en klient som upplevs negativ till allt? Osv. Jag gick runt och lyssnade och allt efter att dagen gick och de fick öva, blev de mer ödmjuka, mer proffsiga och anpassade sina rekommendationer efter personens målsättningar och önskningar.

Efter Uppsala var det dags för Viktgruppen, nästsista gången även där. "Måste vi sluta träffas?" undrade någon och vi känner faktiskt detsamma.... Vi kommer verkligen att sakna dem!

John höll föredrag om Motivation till träning vilket kändes som väldigt synkat med min dag i Uppsala! Han sa mycket kloka saker som även jag verkligen behövde höra, för att upprätthålla min träningsplan.

Han pratade om Yttre och Inre motivation. Hur vi alla mycket bättre skulle lyckas med våra målsättningar om vi även hittade vår inre motivation - den som ger lust och tillfredsställelse. Tex "ökad muskelmassa" eller "viktminskning" är en resultatpräglad yttre motivation. Att ha roligt och känna lust vägen dit är en inre motivation. Inre motivation föder engagemang.

Beteenden styrs av konsekvenser. Beteenden som ger positiva konsekvenser tenderar att bli upprepade. John menar på att man skiljer på tidiga och senare konsekvenser. Tex att äta något riktigt gott ger en tidig konsekvens av lustkänsla. En sen konsekvens är att vi blir uppsvällda och går upp i vikt. Men den tidiga konsekvensen är det som styr. Alla vet vi hur pyton man mår dagen efter lite för mycket alkohol. Men de tidiga konsekvenserna av alkohol (glad, lycklign, bekymmerslös....) är mer styrande.

Intressant vore om man vände på det hela sa John. Om man först blev bakis när man druckit alkohol eller först påtagligt gick upp i vikt då man ätit godis och SEN kom den positiva konsekvensen. Skulle vi då lika ofta välja den där godispåsen eller vinflaskan? Man kan välja att avstå från den tidiga konsekvensen och se de senare konsekvenserna. En intressant tanke tycker jag.

John pratade även om hur viktigt det är med målsättningar. Resultatmål, Prestationsmål och Processmål är alla lika viktiga.

Resultatmål: gå ner i vikt/förbättra kondition (ett sluttillstånd, svårt att mäta dagligen)

Prestationsmål: Springa 3 km på 15 min (mer mätbart)

Processmål: Teknik under träning. Andning, hållning etc. Bidrar till engagemang och medvetet närvarande i aktiviteten.

På tal om resultat så har viktgruppen nu gått ner totalt 38 kg! Gruppen har uppfyllt målsättningar på alla plan och det låter som att de hittat även sin inre motivation! I januari är det återträff så då ska det bli kul att se hur det gått på "egna ben".

Nu ska snart träffa en klient och motivera till en superkost! Sedan i eftermiddag ska jag springa några km på Balance bandet - medvetet närvarande i aktiviteten och med en tydlig målsättning om tid och effektivitet. Sen.... glögg!

Alexandra x

Snabbmat

Kom hem sent igårkväll och stod handfallen; vad ska jag äta?? Ställa sig och steka och koka kl 22 kändes inte sådär frestande, trots att jag var rejält hungrig. Jag ville ha mat, snabbt!

Som tur var fanns det resurser i kylen... Kallrökt svensk skinka, galiamelon, goda söta plommonminitomater och en klick keso. Urgott & rekommenderas!

Imorgon ska jag till Uppsala till eleverna. Det är deras nästsista lektion i näringslära och de ska göra rollspel, ser verkligen fram emot att lyssna och bli stolt!

Alexandra

Julmat

I söndags var jag på Djurgårdsbrunn och åt julmat med mams & paps. Tycker egentligen att julmat är lite överskattat men det här var verkligen super gott! Riktigt mysigt med fin utsikt över djurgårdsbrunnskanalen.

Maten var dessutom väldigt fräsch och det fanns flera nyttiga alternativ att välja på. Som tex makrillcheesecake, grillade tomater och gröna bönor med rostade pinjenötter, havssalt och olivolja. Brödet var himmelskt gott, färskt från Dalarö bageri.

Så här års får jag mycket frågor om just julmaten.... Hur onyttig är den egentligen? Under juldagarna ska man kompromisslöst njuta av maten tycker jag! Man ska välja det man tycker är gott helt enkelt och inte ha något dåligt samvete för det. Precis som en tjej i Viktgruppen påpekade "det är inte tiden mellan jul & nyår som gör skillnad utan tiden mellan nyår & jul!"

Men för vissa personer som är utbjudna på julbord var och varannan dag i december, kanske det är värt att få lite tips och riktlinjer.

Bra Julmat

Lax och andra feta fiskar som sill och strömming innehåller goda fetter, proteiner och vitaminer. Där hittar du även nyttiga omega-3 fetter. Den nyttigaste sillen är den med spad, alltså med klar inläggning. Inlagd sill innehåller lite socker och olja men totalt sett är den är ett bra val.

Kalkon, lutfisk, ägg, fårfiol och skinka innehåller proteinkällor som mättar bra. Ta gärna senap till skinkan.

Välj gärna kokt potatis eftersom den är en bra kolhydratskälla och innehåller dessutom nyttiga näringsämnen.

Brysselkål, rödkål, grönkål, brunkål är också bra val. De kan vara något sockrade men det är inget vidare bekymmer med tanke på dess nyttiga antioxidantinnehåll. Även rödbetssallad utan majonnäs är klart godkänt.

När det gäller bröd; välj ett med hela korn, frön eller kärnor. Ost på brödet är naturligtvis ok men håll dig till 1 skiva per brödskiva.

Sämre Julmat: Hit hör de rätterna som är ok att välja på julafton men som inte är de bästa valen på veckans alla julbord.

Köttbullar, prinskorvar, julkorv och paté; dessa är oftast väldigt kaloririka så ät dig inte mätt på dem utan ät med måtta (1-2 av varje är ok).

Hovmästarsås och gravlaxsås innehåller olja och är rimligt att äta i mindre mängder men tar du stora slevar blir det lätt för kaloririkt. Cumberlandsås innehåller mycket socker, så i stora mängder är den också ett sämre val.

Jansons frestelse har ofta högt energiinnehåll (grädde och smör) så ät sparsamt. Välj hellre kokt potatis.

Godis? Färdig kola, knäck och ischoklad är inte så bra i stora mängder. Ris á la Malta innehåller både socker och grädde men är ett bättre val än godis. Ta några få bitar och njut, men välj istället goda clementiner och apelsiner.

Slutligen, se upp för de söta dryckerna – julmust, glögg, saft etc.

Julbordet erbjuder en enorm variation vilket är positivt, men för en del är det mängden som problemet. Man kanske väljer bra mat men äter för mycket helt enkelt. Ta till dig mindre mängd mat vid varje runda. Fyll ut med grönsaker!

Alexandra

Veckans recept!

Här kommer ett gott vegetariskt recept. Första gången jag åt den här rätten var på landet utanför London. En kompis bjöd på det en söndag tillsammans med ett glas champagne och färskt surdegsbröd. Älskar söndagslyx. Mycket gott!

Monicas Polenta
(4 portioner)

Ingredienser:

2 dl polenta

1 liter vatten

1 grönsaksbuljong (rek: 1 msk Biofoods Lantbuljong)

ca 15 champinjoner (eller annan svamp)

1 vitlöksklyfta

1 tsk smör

1 burk krossade tomater (Mutti Polpa di Pomodoro är god!)

1 kruka basilika

2 msk olivolja

1 tsk sambal oelek

1 stor avokado (eller 2 mindre)

16 cocktailtomater (gärna eko med mer smak)

3 msk riven parmesanost

Pinjenötter

Salt & svartpepar

Gör så här!

1. Koka upp vattnet med grönsaksbuljong och tillsätt sedan polentan. Låt koka i ca 5 min. Rör om hela tiden.

2. Häll upp polentan i en form. Låt svalna i ca 20 min.

3. Under tiden: skölj och hacka champinjoner. Stek dem i lite smör och vitlök tills vattnet försvinner. Salta och peppra.

4. Koka upp krossade tomater. Tillsätt sköljd hackad basilika, sambal oelek (eller chilikrydda), salt och peppar.

5. Kärna ur avokadon (rumstempererad). Skär den i tärningar. Skölj och dela cocktailtomaterna i halvor. Blanda avokado och tomater och lägg upp på tallriken (eller i mindre skålar på tallriken).

6. Skär polentan i skivor i formen så att det blir cirka 12 rektangulära skivor. Lägg upp dem på en ugnssäker form. Ringla över lite olivolja, salta & peppra. Strö över 2 msk parmesanost.

7. Grilla polentaskivorna i ugnen (200 grader) i ca 10 minuter. Vänd på skivorna och grilla även andra sidan ca 10 min.

8. Lägg upp polentaskivorna på tallriken och servera med tomatsås, champinjoner och avokadosalladen. Strö till sist över parmesanost och pinjenötter över tomatsåsen!

Passar glutenallergiker och laktosintoleranta (parmesanost brukar vara ok men annars kan man undvika det). Polentan går att byta ut mot tex 1 kycklingfilé om du vill äta kolhydratssnålt.

Bon appétit & Bon week-end!

Alexandra x

Genial müslitjänst!

Det här tycker jag är en kul idé! Saltås hemsida där man kan sätta ihop sin egen unika müsli utifrån ett antal ingredienser - alla biodynamiska eller ekologiska!

Först väljer man en müslibas: Dinkel, Frö, Fyrkorn, Grov eller Quinoa. Sedan kan du välja från ett 60-tal olika ingredienser, allt från torkade blåbär och jordgubbar till amaranthpuffar och canihuagroddar. Man kan hela tiden följa müslins vikt, pris och näringsvärde på sidan då man mixar. Müslin landar hemma hos dig via brevbärare inom 3-5 dagar.

Gå in HÄR and get carried away! Vad väljer du?

Alexandra

Hungerprojektet på Balance

Igår lördag hade jag äran att skänka en pytteliten del av min tid till ett oerhört viktigt projekt; Hungerprojektet. Det är ett globalt nätverk av ideella organisationer som arbetar för att avskaffa hunger och fattigdom. Det startade i USA 1977 och är verksam i Sverige sedan 1984. Hungerprojektet driver program och förändringsprocesser över hela världen genom olika typer av åtgärder.

Hungerprojektet investerar pengar i människors driftighet och idérikedom och ger dem chansen att se sin egen potential. Genom att stödja den enskilda människan påverkas landets affärsverksamheter, skolor, sjukvård etc. och samtidigt rasar kurvorna för barnadödlighet, fattigdom och hunger. "Vi tänder eldsjälar och låter dem bli entreprenörer". Fantastiskt beundransvärt tycker jag. Eller som de själva säger; jordens bästa affärsidé!

Vill du investera i Hungerprojektet? Gå in på deras hemsida och skänk en slant, antingen månadsvis eller vid enstaka tillfällen. Balance samlade ihop över 10 000 kr igår!


Några av Hungerprojektets svenska eldsjälar!


Privatskolan gav behandlingar och massage.

Gyla från Lifeportalen inspirerade våra medlemmar till att programmera sin träning på deras hemsida och få tips på kost och träning. Jag har varit med och utveckla deras Vikt i balans.

Alla insamlade pengar under dagen gick oavkortat till Hungerprojektet.

Ha en skön söndag.

Alexandra

Veckans recept!

Fick en förfrågan om fler recept och det är klart att jag fixar det. Jag kommer nu att lägga upp recept 1 gång i veckan (eller så ofta jag kan..)!

Nötfärsburgare med aubergine, morötter & svampröra

(2 pers)

Ingredienser:

200 gram nötfärs

1 liten potatis

2 ägg

1/3 gul lök

1/2 röd chili

1/2 dl mjölk

1/2 vitlök

2 skivor rödlök

2 skivor aubergine (ca 2 cm tjocka)

2 msk ströbröd

2 morötter

1 tomat

Ruccola

Smör

Svamröra: ca 12 champinjoner, 1 dl creme fraiche, 1 tsk sambal oelek, salt & svartpeppar.

Gör så här! 1) Skär potatisen i tärningar och koka i några minuter tills mjuk. Låt svalna lite och mosa med gaffel. 2) Blanda nötfärsen med mosad potatis, 1 ägg, finhackad och urkärnad chili, finhackad gul lök, mjölk, pressad/finhackad vitlök, salt & svartpeppar. 3) Blanda färsen till biffar och stek i lite smör. 4) Skär aubergine i skivor och doppa först i ägg och sedan ströbröd. 5) Stek aubergineskivorna i lite smör och olivolja tills de blir gyllenbruna. 6) Riv morötterna, skiva tomaten och skär 4 tunna ringar rödlök. 7) Skölj och hacka champinjonerna. Stek dem i lite smör och tillsätt creme fraiche, sambal oelek, salt och svartpeppar. 8) Lägg ruccola och rivna morötter på en tallrik. Lägg aubergineskivan på morotsbädden och tillsätt sedan tomat, lök och nötfärsbiffen. Servera med champinjonsåsen!

Trevlig helg!

Alexandra

Viktgrupp Träff 7: Handling & Konsekvens

Ikväll träffades viktgruppen igen! Viktnedgång: 5 kg sedan förra träffen. 7 personer av 10 deltagare den här träffen hade minskat i vikt. 3 personer hade ökat i vikt, varav 2 personer hade minskat i fettprocent. Totalt har gruppen gått ner 36 kg tillsammans!

Kvällens tema: Felsteg!

Vi är alla människor. Det blir inte alltid som vi tänkt oss eller planerat. En födelsedagsfest, en AW drink, en ensam tråkig kväll hemma osv.... gör att man inte till punkt och pricka kan följa ett kostprogram.

Karin pratade förra veckan om KBT och mindfulness och vi spann vidare på temat. John (PT och pluggar fn till psykolog) delade ut ett schema över "självregistrering -felsteg". Tanken är att de ska registrera följande:

Situation (tex kom hem sent, ingen hemma)
Tanke (tex äntligen hemma, vilken jobbig dag; MAT!)
Känsla (tex hungrig, nedstämd, ensam)
Beteende (tex åt 6 chokladbitar efter maten, middagen åt jag snabbt)
Konsekvens, kortsiktig (tex kände mig glad, euforisk)
Konsekvens, långsiktig (tex besviken, sabbar mitt hårda arbete, går inte ner i vikt)
Mina mönster: (tex äter mig glad hemma på kvällen)
Alternativa beteenden: (tex äta långsammare, ta en kopp té efter maten, äta mellis kl 16:00)
Det här ska de fylla i och reflektera över, för att hitta mönster och förändringar! Johns tips: Ät med mindfulness! 1) ta en tugga 2) lägg ner besticken 3) Lyft blicken från tallriken 4) Koncentrera dig på att tugga maten, känna smaken 5) Svälj 6) Upprepa.

Jag hade dukat upp ett bord med onyttigheter, och lagt upp motsvarande energi i sockerbitar. Syftet var inte att skrämma eller komma med pekpinnar utan göra dem medvetna om vad eventuella frånfall kostar.

Tex: 2 glas vin (á 1,5 dl) = 15 sockerbitar. 1/2 chipspåse = 35 sockerbitar. 100 gram chokladkaka = 37 sockerbitar.

Visst är det ok med onyttigheter ibland men för att uppnå resultat uppmanas gruppen att minimera onyttigheter till 1 dag/vecka. Blir det fler tillfällen, fick de förslag på åtgärder dagen efter. Tex: 2 glas vin = 60 minuters rask promenad extra. 1/2 chipspåse = 60 minuters rask promenad + en egen "ersättningsmåltid" till lunch eller middag (hemmagjord smoothie de fått recept på).

Jag var lite orolig hur gruppen skulle tolka listan..... men phuuu så verkade de mycket positiva och tyckte att det var skönt att få riktlinjer. Som en av deltagarna så fint sa: "En prislapp på eventuella frosserier!". Det finns rum för slarv men blir det oftare än 1 gång per vecka - reflektera över beteendet och kontra med en åtgärd.

På Balance var det medlemsfest ikväll! (Viktgruppen smög sakta förbi utan att röra korvarna och champagnen, stolt man blir!). Stämningen var hög iaf och mycket folk; kul!

På vägen hem genom ösregnet var jag med om en fin sak. En kille som gick lite före mig på gatan erbjöd mig en plats under hans stora paraply. Tänk vad en liten gest från en okänd person gör mycket! Min tanke är givetvis; to pass it forward!

Alexandra x

En fin böna!

Jag fullkomligt älskar bondbönor! Än så länge har jag inte hittat dem på konserv eller torkade så enda alternativet är att koka och skala dem själv. Men det är det värt! De är ffa väldigt goda men innehåller även en massa nyttigheter som fiber, magnesium, C-vitamin och kalcium. Proteinhalten är dessutom hög.

Här kommer ett recept på en god förrätt:

Bondbönor & Svamp med Lufttorkad skinka
Ingredienser:
Lufttorkad skinka (svensk), 2 skivor per person
Svamp (jag använde frysta kantareller)
finhackad rödlök
"en skvätt" koncentrerad grönsaksbuljong
Salt & svartpeppar

Ta ur bönorna ur skalet och koka i lättsaltat vatten i cirka 5 minuter. Skölj därefter i kallt vatten och ta försiktigt loss det genomskinliga/vita skinnet från bönorna. Ut kommer en vacker grön böna! Stek svamp och rödlök i lite smör. Blanda i bönorna och tillsätt lite grönsaksbuljong, salt och svartpeppar. Servera till några skivor skinka.

Alexandra

Vikt & Hälsa - eleverna har ordet!

Idag var jag i Uppsala och undervisade igen på KY. Som alltid, mycket kul! Eleverna är så mysiga; engagerade och frågvisa. Idag pratade vi om övervikt och diabetes.

På slutet fick de göra ett grupparbete. De skulle komma fram till "den perfekta dieten" - för viktminskning och hälsa, med tanke på dagens tema. Syftet var att skapa debatt i gruppen och därefter strukturera upp tankar och idéer till en konkret diet som var lätt att följa och förstå.

De fick mindre än 30 minuter på sig och därefter redovisning inför klassen! Vi fick många goda skratt men jag var oerhört stolt - de var både kreativa och sunda i sina tankar.


Grupp 1: DID-dieten - we made it easy!

DID står för Den Individanpassade Dieten. Kosten innehåller mycket grönsaker och naturliga fettkällor. Minskat intag av processad mat. De utgår från en motion- och kosttabell där tanken är att man ska välja matmängd och typ av mat enligt sin motionsnivå.

Grupp 2: Tornado-dieten

(fyi; de ritade en tornado på tavlan :-))
Energi- och kolhydratsmängd minskar successivt under dagen, där kvällsmåltiden är mindre än lunch. Lagom balans mellan "pain & pleasure" var deras motto och menade på att alla har verktygen inom sig - de förmedlar kunskaperna.

Måltidsförslag enligt Tornadodieten:
Frukost: Yoghurt, hemmagjord müsli, ägg och frukt och färskpressad apelsinjuice.
Mellanmål: Frukt- och bärsallad med nötter
Lunch: Lax med quinoa, grönsaker och kronärtskocka.
Mellanmål: grovt knäckebröd med skinka, ost och ruccolasallad
Middag: Kallops (oxkött) med rödbetor, grönsaker och några få potatisar.

Grupp 3: Regnbågsdieten
(de skrev titeln med olika färgpennor, sött!)
Denna grupp fokuserade på procent: 30 % fett, 30 % protein och 40 % kolhydrater. Fokus på färger i maten; man skulle välja 3 färger på varje huvudmåltid. Du kryssar sedan hela tiden i på ett formulär som veckovis ska representera alla färgerna.

Riktlinjer enligt regnbågsdieten:
Begränsa sockerintag till 1 ggn/vecka.
Max 1-2 glas vin/öl per vecka
Laga mat från grunden
Minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag

Menyförslag enligt regnbågsdieten:
Frukost: Gröt med blåbär, kanel, mjölk, valnötter, hallon.
Mellanmål: Banan & yoghurt
Lunch: Lax (regnbågslax undrade någon....:-)) med bulgur, broccoli, tomat och morötter
Mellanmål: yoghurt, frukt och nötter
Middag: Mindre mängd kolhydrater, dvs fisk/kött/fågel med stor portion färggrika grönsaker
Mellanmål: mjölkprodukt med nötter

Grupp 4: Matglädje-dieten

(de hade fler förespråkare men de smet från lektionen tidigare....)Den här dieten lägger fokus vid det positiva med mat. Naturlig och varierad mat förespråkade de. Något fettsnålt men inte extremt. "Den här dieten passar de som vill ha kontrollerade former" - de skulle ta fram kokböcker och folders att lägga ut i matbutikerna för att ge inspiration till matglädje.

De arbetade utifrån två typer av tallriksmodeller: 1) Halva tallriken täckt med grönsaker, 1/4 täckt med fullkornspasta, quinoa, rotfrukter, bulgur eller ris) och 1/4 täckt med kött, fisk eller fågel. 2) Halva tallriken täckt med grönsaker och den andra halva tallriken täckt med vegetariskt protein (ex linsgryta).

Verkligen kul att ta del av deras idéer. Att de lyckade enas om enhetliga och sunda riktlinjer på så kort tid och presentera det på ett kreativt sätt var verkligen en prestation - bra jobbat! De olika grupperna fokuserade alla på olika saker vilket också var intressant. Det finns flera viktiga parametrar till "den perfekta dieten" och konsten ligger i att anpassa kostråden till vad som passar bäst för just dig.

Sammanfattningsvis, elevernas budskap: Ät enligt personliga förutsättningar och mål, Laga din mat från grunden, Välj olika färgrika grönsaker, Uppnå en sund balans mellan Pain & Pleasure och Hitta matglädjen!

Imorgon; åter på Balance. Ska till Mannheimer Swartling och hålla föredrag med chefen. Ska bli kul!

Alexandra

Viktgrupp Träff 6

Oj, vad tiden springer iväg... och bloggen har blivit lidande ser jag nu. Tyckte precis att det var måndag och nu är det lördag!

Veckan har varit kul! Var i Uppsala hos KY eleverna på tisdag och torsdag och pratade magproblem och hjärt- och kärl. Vi tittade bla på filmen Supersize me; verkligen intressant film. På torsdagen åkte jag direkt från Uppsala till Viktträffen på Balance och efter invägning höll Karin Magnusson ett mycket intressant föredrag.

Karin pratade om KBT & Mindfulness och menar på att vi borde stanna upp och leva mer i nuet - på så vis kan man förlänga livet, dvs att vi "känner av" varje dag på ett annat sätt än att bara rusa genom livet. Klok tanke.

Viktgruppen stod stilla i vikt den här träffen men går framåt i rasande fart vad gäller positiv attityd till mat och träning. En av deltagarna utbrast: "Jag har blivit religiös!" och menade på att Balance initiativ till det här projektet är värt mycket! De är så himla mysiga allihopa tycker jag och det är verkligen kul att följa deras resa.

Mindfulness handlar om sinnesnärvaro. Genom att vara "medvetet närvarande" i nuet kan man påverka sina känslor och agerande. Forskning har visat att mindfulness har goda effekter vid bla stresshantering och depression.

Karin pratade om beteendet bakom ätandet. Hur en tanke uppstår och skapar en känsla och därefter utlöser en handling. Om vi kan förstå och påverka våra tankar kan vi göra detsamma med känslor och beteende. Äter du sötsaker för att du verkligen är sugen eller är du egentligen trött, irriterad, arg, glad? Genom att förstå anledningen till ditt ätande så kan du välja att göra någonting annat istället.

Karin gjorde sen "russintestet" med oss. Vi fick alla var sitt russin. Vi skulle betrakta det som att det kommit från yttre rymden. Hur känns det? Hur ser det ut? Vi skulle klämma och känna efter och sedan stoppa det i munnen och upptäcka den söta smaken. Om vi äter långsamt och medvetet så upptäcker vi också att det räcker med "rimliga" mängder för att tillgodose vårt behov av sötma.

Ett mycket bra föredrag Karin, tack!!!

På tal om sötma har jag fyllt frysen med små läckerbitar. Älskar verkligen ICAs olika frukt-och bärblandningar. Jag köpte "Gojibär, Havtorn, Blåbär, Björnbär, Tranbär och vinbär" och "Tropisk blandning med bla mango, ananas och vindruvor" samt "Hallon". Verkligen gott i smoothien.

Trevlig helg!

Alexandra

Fettsnål och lycklig?

Jaha, så var det dags för dietrapport igen! Dietkarusellen snurrar fortare och fortare.... Hänger du med i svängarna?

Under dagen har olika nyhetskanaler upplyst oss om den australienska studien där man fastställt att "fettsnål kost höjer humöret". Man jämförde en fettsnål kost med en kolhydratsfattig kost, och deltagare i studien var personer med övervikt och fetma.
Deltagarna i båda grupperna gick ner lika mycket i vikt men vad gällde humöret så mådde personerna som följde lågfettsdieten bättre än vid start jämfört med den andra gruppen. Jodå. De kände sig piggare och hade mindre ångest. Forskarna rapporterade att den kolhydratssnåla gruppen kände sig "lika deprimerade som vid start, trots viktnedgång". Förstoppning och en för restriktiv kost trodde forskarna var orsaken.

Jag förstår inte varför pengar läggs ner på den här typen av studier! Lågkolhydratsgruppen åt 4 % kolhydrater - det ÄR en liten mängd. Det skulle jag också bli trött och håglös av! Om man tar hänsyn till hälsan så är en sådan diet inte optimal.

Att äta fettsnålt är inte heller ett alternativ anser jag. Inte minst ser vi det på de studier som det skrivits om på senaste tiden. Tex:

• Personer som äter en kost som är rik på fisk och grönsaker löper mindre risk att bli deprimerad. Forskarna menar på att det är fettkvalitén och frukt & grönt som främjar mental hälsa. (Spansk studie)
• Barn som dricker standardmjölk har lägre BMI än jämnåriga som sällan dricker mjölk. (Svensk studie)
• Feta mjölkprodukter, mycket frukt och grönt minskar risken för hjärtinfarkt. (Svensk studie).

Jag tror att extrema dieter, oavsett fettsnåla eller kolhydratssnåla, stjälper mer än de hjälper. Förvisso kan de skapa snabba resultat på olika sett, men de ger inte långvariga resultat. Att inte lyckas bibehålla uppnådd viktminskning uppfattas ofta som ett misslyckande och det orsakar psykiskt lidande för många.

En välbalanserad kosthållning med regelbundna mattider är det bästa för både vikt och humör, anser jag. Lägg till fysisk aktivitet i ekvationen så ökar välmåendet nästan omedelbart. En endorfinkick som man kan få helt gratis! Dessutom så motverkar det förstoppning, till skillnad från lågkolhydratskost.

Alexandra

Antikt och härligt på Överjärva gård

Vilken fantastisk dag igår! Den började på Kungsholmen där Karin bjöd på frukost hemma hos sig. Reneé Voltaires raw food kex med parmesanost och hemmagjord utsökt marmelad gjord på tomat och grapefrukt. Till det drack vi kaffe, åt clementiner och - Ja ni ser rätt..... choklad! Rena GI-chocken; det var underbart!

Sedan åkte vi till Överjärva gård och gick lös på antikviteterna där och deras eko-mat. Jag köpte ett par fina antika ljusstakar från England samt en byrå från 1800-talet från Dalarna.

Tyvärr tog de inte kort på cafét så vi fick skramla ihop våra sista slantar till lunchen. Vi fick ihop till 220 kr och notan gick på 300 kr..... När vi stod och dividerade om vad vi skulle plocka bort från brickan fick vi dagens andra chock; de bjöd på resten! Nästa gång tar vi med tillräckligt med kontanter och bra med dricks! Super gullig personal verkligen och räkmackan var super god med handskalade räkor och fräscha grönsaker. Rekommenderas!

Kolla in dessa söta kravodlade klementiner som de sålde vid kassan. Tyvärr räckte inte pengarna...

Imorgon måndag igen, men det känns ganska bra. Ska föreläsa för Mekonomen om "Den optimala kosten" och sedan ut till Solna på eftermiddagen. På tisdag är det Uppsala igen, ska bli riktigt kul. Vi ska prata om mag-tarm och hjärt-kärlsystemet den här veckan.

Fortsatt trevlig helg!

Alexandra